אתם יושבים לכתוב מייל. אחרי 30 שניות הראש כבר במקום אחר. אתם מנסים לחזור — אבל עכשיו יש חרדה על כל מה שלא עשיתם. אז אתם פותחים עוד 4 טאבים, לא מסיימים אף אחד, ובסוף היום מרגישים — שוב — שנכשלתם.
הפרעת קשב (ADHD) וחרדה מגיעות יחד הרבה יותר ממה שחושבים. מחקרים מראים ש-50% מאנשים עם ADHD חווים גם חרדה. ולהפך — הרבה אנשים שמאובחנים עם חרדה גילו בהמשך שיש גם ADHD מתחת.
למה הם מגיעים ביחד
ADHD וחרדה הם לא אותו דבר, אבל הם מזינים אחד את השני:
- ADHD יוצר כאוס — שכחתם פגישה, איחרתם, איבדתם דברים. הכאוס יוצר חרדה
- חרדה יוצרת over-thinking — רעש מחשבתי שמקשה עוד יותר להתרכז
- שנים של "למה אני ככה" — ביקורת עצמית כרונית שהופכת לתחושת חוסר ערך
- מוח שלא נכבה — הקומבינציה יוצרת ראש שרץ 24/7 ולא נותן לישון
איך להבדיל: ADHD, חרדה, או שניהם?
ADHD בעיקר:
- קושי להתרכז גם על דברים שאתם רוצים לעשות
- אימפולסיביות — לדבר בלי לחשוב, לקנות בלי תכנון
- היפרפוקוס על דברים מעניינים (שעות על משחק, אפס על דו"ח)
- שכחנות שלא קשורה לדאגה
חרדה בעיקר:
- דאגנות יתר — "מה יקרה אם...", "מה אם..."
- לחץ בחזה, בחילה, מתח שרירי
- הימנעות ממצבים שמעוררים פחד
- צורך בשליטה ובוודאות
שניהם ביחד (הנפוץ):
- ראש שרץ — אבל גם על סכנות דמיוניות וגם על רעיונות אקראיים
- דחיינות — גם מחוסר ריכוז וגם מפחד לטעות
- נדודי שינה — המוח לא מוכן להיכבות
- עייפות רגשית קשה — כי שני המנועים עובדים כל הזמן
מה עושים — גישה מותאמת
1. הפסיקו להילחם בראש — התחילו לנהל אותו
ADHD עם חרדה אומר שהראש לא ייפסיק לרוץ. אבל אפשר לבחור לאן הוא רץ. כתבו הכל — כל מה שבראש, על דף, בלי סינון. 5 דקות. זה מוריד את העומס.
2. תנועה, תנועה, תנועה
תנועה גופנית היא הכלי הכי יעיל לשני המצבים בו-זמנית. 20 דקות הליכה מהירה מורידות חרדה ומשפרות ריכוז. לא צריך חדר כושר — צריך רחוב.
3. מבנה חיצוני
ADHD מתפקד עם מבנה. חרדה נרגעת ממבנה. שניהם מרוויחים מ:
- רשימה של 3 משימות ליום (לא 15)
- טיימר — 25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה (פומודורו)
- שגרת בוקר קבועה (גם אם קצרה)
4. מיינדפולנס — אבל בגרסת ADHD
מדיטציה קלאסית של "שבו בשקט 20 דקות" = עינוי ל-ADHD. במקום:
מדיטציה של 3 דקות. עם הנחיה קולית. עם מטרה ברורה. זה מספיק.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות — "ריסט מוחי"
- 30 שניות: קומו. ממש קומו מהכיסא. נערו את הידיים, את הרגליים. תנועה פיזית שולחת אות לגוף לאפס.
- 30 שניות: נשימת 4-7-8 — פנימה 4 שניות, עצירה 7, החוצה 8. פעם אחת. מאטה את כל המערכת.
- 30 שניות: שאלו את עצמכם: "מה הדבר האחד הכי חשוב עכשיו?" לא שלושה. אחד. כתבו אותו על פתק.
- 30 שניות: התחילו. רק את הדבר הזה. 5 דקות. אם הראש נודד — בסדר. תחזירו אותו בעדינות.
✅ ADHD צריך תנועה לפני ריכוז. חרדה צריכה נשימה לפני פעולה. התרגיל הזה נותן לשניהם מה שהם צריכים.
על תרופות — בקצרה
נושא מורכב. כמה דברים שחשוב לדעת:
- ריטלין/קונצרטה יכולים להגביר חרדה אצל חלק מהאנשים
- תרופות נגד חרדה (SSRIs) יכולות להאט את הראש — מה שמקשה עוד יותר על ADHD
- אין "תרופה אחת" — צריך רופא שמבין את שני המצבים
- הכלים בלי תרופות (מבנה, תנועה, מיינדפולנס) עובדים בכל מקרה
מתי לפנות לאבחון
- אם "חרדה" לא מסבירה הכל — אולי יש ADHD מתחת
- אם טיפול בחרדה לא עוזר — אולי הבעיה מתחילה ב-ADHD
- אם סינדרום המתחזה מלווה אתכם שנים
- אם תמיד הרגשתם "אחרת" — לא עצלנים, לא טיפשים, פשוט אחרת
אבחון ADHD במבוגרים נעשה אצל פסיכיאטר או נוירולוג. בישראל יש תור — אבל שווה לחכות.
שאלות נפוצות
האם ADHD גורם לחרדה או חרדה גורמת ל-ADHD?
ADHD הוא מולד. חרדה יכולה להתפתח כתוצאה ממנו — שנים של כישלונות, ביקורת, ותחושת "אני לא מספיק". לפעמים שניהם קיימים בנפרד.
אם יש לי ADHD, אי אפשר לעשות מדיטציה?
אפשר — רק אחרת. קצר (3-5 דקות), עם הנחיה קולית, עם מיקוד בגוף ולא במחשבה. סוגי מדיטציות שמתאימים.
האם ריטלין מגביר חרדה?
אצל חלק מהאנשים — כן. אצל אחרים דווקא מפחית, כי כשהמוח מסודר יש פחות כאוס ופחות חרדה. חשוב לעקוב עם הרופא.
איך יודעים אם זה ADHD ולא סתם חרדה?
סימן מפתח: ב-ADHD הקושי בריכוז קיים גם כשאין חרדה. אם בחופשה רגועה אתם עדיין מפוזרים — כנראה לא רק חרדה.
איך נומה יכולה לעזור
נומה מציעה מדיטציות קצרות עם הנחיה קולית — בדיוק מה ש-ADHD צריך. שלוש דקות, לא עשרים. היא גם שם ב-3 בלילה כשהראש לא נכבה ואתם צריכים מישהי שתעזור להוריד הילוך. קראו עוד: אפליקציות AI לבריאות נפשית בישראל.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד; אם אתם בסכנה מיידית, התקשרו עכשיו למד"א 101 או לער"ן 1201.
שורה תחתונה
ADHD וחרדה ביחד זה קשה. אבל ברגע שמבינים שיש שניים כאן ולא אחד — הכל משתנה. מפסיקים להאשים את עצמכם, מתחילים לבנות כלים שמתאימים לשני המצבים, ולאט-לאט — הראש נהיה קצת יותר שקט.
