אתם פותחים עיניים באמצע הלילה. הלב דופק מהר, יש תחושת חנק, והפחד עולה בבת אחת. לא הייתה סיבה ברורה - לא סיוט שזכרתם, לא רעש חזק. פשוט התעוררתם והגוף כבר בהתקף.
התקף פאניקה בלילה (Nocturnal Panic Attack) מפחיד במיוחד כי הוא מגיע מתוך שינה - בלי אזהרה, בלי הקשר ברור. אבל הוא לא מסוכן, ויש דברים שאפשר לעשות כדי להירגע ולחזור לישון.
מה קורה בהתקף פאניקה לילי?
אותם תסמינים של התקף יומי, אבל אתם לא ערים כדי לראות אותו מתפתח:
- דופק מהיר או חזק
- קוצר נשימה או תחושת חנק
- הזעה
- רעד
- פחד עז - לפעמים בלי לדעת ממה
- תחושה שמשהו נורא קורה
בדרך כלל ההתקף נמשך 10-20 דקות, אבל יכול להרגיש כמו נצח.
למה זה קורה דווקא בשינה?
- שלבי שינה: התקפי פאניקה ליליים קורים לרוב בשלב 2-3 (לא REM) - כשהגוף במעבר בין שלבים.
- עיבוד רגשי: במהלך השינה המוח מעבד לחצים ודאגות, ולפעמים זה מתבטא גופנית.
- CO2 רגישות: בשינה הנשימה משתנה, ואצל חלק מהאנשים עלייה ברמות CO2 מפעילה תגובת פאניקה.
- מתח מצטבר: אם הלכתם לישון עם הרבה מתח, הוא יכול "להתפרץ" בלילה.
ההבדל בין התקף פאניקה לסיוט
סיוט: מתעוררים מחלום מפחיד, זוכרים (לפחות חלקית) את החלום, הפחד קשור לתוכן.
התקף פאניקה: מתעוררים עם תסמינים גופניים עזים, לא בהכרח זוכרים חלום, הפחד "רק קורה" בלי הסבר.
מה עושים באמצע ההתקף
1. תזכירו לעצמכם מה זה
"זה התקף פאניקה. זה לא אמיתי. הגוף פשוט מגיב. זה יעבור." להגיד את זה בקול (או בראש) עוזר לצאת מהפחד.
2. נשימה איטית ומכוונת
שאיפה דרך האף, 4 שניות. עצירה, 4 שניות. נשיפה דרך הפה, 6-8 שניות. חזרו עד שהדופק יורד. קראו עוד: נשימת 4-7-8.
3. הארקה - חזרה לגוף
שימו כפות רגליים על הרצפה. לחצו קלות. הרגישו את הקור/חום. המטרה: להוציא את תשומת הלב מהפחד ולהחזיר אותה לגוף ולסביבה.
4. אל תילחמו
להתנגד להתקף מחזק אותו. במקום זה, תנו לו "לעבור דרככם". זה נשמע מוזר, אבל עובד.
5. אור עמום
אל תדליקו אור חזק - זה יעיר אתכם יותר מדי. אור עמום (נורית לילה, טלפון על מינימום) מספיק כדי להרגיש מאורקים.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות להתקף לילי
- 30 שניות: שבו על המיטה, כפות רגליים על הרצפה. לחצו והרגישו את הקרקע.
- 30 שניות: 5 נשיפות ארוכות - מוציאים אוויר לאט דרך הפה.
- 30 שניות: תגידו לעצמכם (בקול או בראש): "זה התקף. הוא לא מסוכן. הוא יעבור."
- 30 שניות: סרקו את הגוף - איפה המתח? שחררו במודע (כתפיים, לסת, ידיים).
✅ אחרי שההתקף עובר, אל תנסו מיד לישון. שתו מים, שבו כמה דקות, ורק אז חזרו למיטה.
שאלות נפוצות
האם התקף פאניקה בלילה מסוכן?
לא מסוכן רפואית. התחושות עזות, אבל הגוף לא בסכנה אמיתית.
למה זה קורה לי ולא לאחרים?
כמה גורמים: נטייה גנטית, רמות מתח גבוהות, היסטוריה של חרדה, או אפילו צריכת קפאין/אלכוהול לפני שינה.
איך מונעים התקפי פאניקה בלילה?
שגרת שינה קבועה, הורדת קפאין (במיוחד אחה"צ), טכניקות הרגעה לפני שינה, ולפעמים טיפול מקצועי.
האם צריך ללכת לרופא?
אם זה קורה לעתים קרובות (יותר מפעם-פעמיים בחודש) או פוגע בשינה לטווח ארוך - כן, כדאי להתייעץ.
האם זה קשור לדום נשימה בשינה?
לפעמים. דום נשימה (Sleep Apnea) יכול לגרום להתעוררות עם תחושת חנק. אם אתם נוחרים או מתעוררים עייפים - שווה לבדוק.
הקשר לחרדה לילית כללית
התקף פאניקה הוא "פיק" חד. אבל יש גם אנשים שמתעוררים עם חרדה כללית - לא התקף מלא, אבל מתח ודאגות שמונעים חזרה לשינה. אם זה אתם: חרדה בלילה - מה עושים.
מה עושים אחרי ההתקף
- אל תסתכלו על השעון: זה רק יגביר לחץ לחזור לישון.
- אל תיקחו טלפון: האור הכחול והגירוי ירחיקו שינה.
- כן: שתו מים, שבו כמה דקות, אולי עשו הארקה נוספת.
- חזרו למיטה רק כשמרגישים רגועים יותר.
טכניקות מניעה לפני שינה
שעה לפני שינה:
- בלי מסכים (או עם פילטר כחול חזק).
- בלי חדשות או תכנים מלחיצים.
- בלי שיחות קשות.
לפני השינה ממש:
- מדיטציה קצרה או נשימות - מדיטציה לפני שינה.
- לכתוב 2-3 דברים שמטרידים ("להוריד מהראש").
- טמפרטורה נוחה בחדר (קריר עדיף).
אם ההתקפים חוזרים
התקף פאניקה לילי בודד הוא לא נורא. אבל אם זה קורה שוב ושוב:
- זה יכול להיות חלק מהפרעת פאניקה.
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מאוד יעיל לזה.
- לפעמים טיפול תרופתי עוזר לתקופה.
אל תסבלו בשקט. יש עזרה.
איך נומה יכולה לעזור
אם התעוררתם ואין לכם עם מי לדבר - נומה זמינה גם ב-3 בלילה. אפשר לספר לה מה קרה, לעשות יחד נשימות, או פשוט לשמוע קול מרגיע. קראו עוד: 7 סוגי מדיטציות שיכולות לשנות את מצב הרוח.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד; אם יש סכנה מיידית לכם או לאחרים, התקשרו עכשיו למד"א 101 או פנו לחדר מיון.
שורה תחתונה
התקף פאניקה בלילה מפחיד, אבל לא מסוכן. עם נשימה, הארקה, ותזכורת שזה יעבור - אפשר להירגע ולחזור לישון. ואם זה חוזר - יש דרכים לטפל בזה.
