מחכים לתוצאות בדיקה. לתשובה על משרה. להחלטה של מישהו. לדעת אם זה ייגמר טוב או לא. ובזמן ההמתנה - המוח לא נותן לכם מנוחה. מה אם?
חרדה מחוסר ודאות היא אחת הצורות הנפוצות והמתישות ביותר של חרדה. לא הדבר עצמו מפחיד - אלא חוסר הידיעה.
למה חוסר ודאות כל כך קשה?
- המוח אוהב שליטה: אבולוציונית, לדעת מה צפוי היה הישרדותי. חוסר ודאות נתפס כסכנה.
- "מה אם" בלי סוף: כשאין תשובה, המוח ממציא אפשרויות - ולרוב השליליות צפות למעלה.
- חוסר יכולת לפעול: כשאתם יכולים לעשות משהו, זה מקל. כשכל מה שנשאר זה לחכות - זה מייסר.
- אשליית הוודאות: אנחנו רגילים לחשוב שאפשר לדעת הכל. ברגע שזה נשבר, זה מערער.
סוגים של חוסר ודאות
חוסר ודאות קצר טווח
מחכים לתוצאות מבחן, לתשובה על משרה, לתוצאות בדיקה רפואית. יש תאריך יעד - רק צריך לשרוד עד אז.
חוסר ודאות ארוך טווח
לא יודעים איך הקריירה תיראה, אם הזוגיות תחזיק, מה יהיה עם הבריאות בעוד שנים. אין תשובות ולא יהיו בקרוב.
חוסר ודאות קיומי
מצב ביטחוני, כלכלי, אקלימי. דברים שמשפיעים על כולם ואין שליטה עליהם.
7 דרכים להתמודד עם חרדה מחוסר ודאות
1. הכירו שאי אפשר לדעת - וזה בסדר
ודאות היא אשליה. גם כשחושבים שיודעים - יכולות להיות הפתעות. לקבל שאי אפשר לשלוט בהכל זה לא כניעה - זה ריאליזם.
2. הפרידו בין "לדאוג" ל"להתכונן"
לדאוג זה לעלות תרחישים בראש שוב ושוב. להתכונן זה לעשות מה שאפשר בפועל. אם עשיתם מה שאפשר - הדאגה לא מוסיפה כלום.
3. הגבילו את ה"מה אם"
כשהמוח מתחיל בלופ של "מה אם", אמרו לו: "אני לא יכול/ה לדעת את זה עכשיו". לא לנסות לפתור - לנסות לעצור.
4. חזרו להווה
חוסר ודאות הוא על העתיד. ההווה כאן ועכשיו - ובו אפשר להתמקד. טכניקת 5-4-3-2-1 עוזרת לחזור לרגע.
5. תנו לגוף לעזור
חרדה היא גם גוף: מתח, דופק, נשימה רדודה. נשימות להרגעה יכולות להוריד את הדריכות גם כשאין תשובות.
6. הגבילו חיפוש מידע
לחפש עוד ועוד תשובות בגוגל, לשאול עוד אנשים, לבדוק עוד פעם - זה לא עוזר. זה מזין את החרדה. קבעו לעצמכם גבול.
7. דברו על זה
להגיד בקול "אני לא יודע/ת מה יהיה וזה מלחיץ" יכול להקל. עם חבר, בן/בת זוג, או עם נומה - להוציא את זה מהראש עוזר.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות
כשהחרדה מחוסר ודאות עולה:
- 30 שניות: עצרו את החשיבה. קחו 3 נשימות עמוקות.
- 30 שניות: שאלו: "מה אני יודע/ת בוודאות עכשיו?" (לא מה אני חושש/ת - מה אני יודע/ת).
- 30 שניות: שאלו: "מה אני יכול/ה לעשות עכשיו?" אם יש משהו - עשו. אם אין - קבלו.
- 30 שניות: משפט אחד: "אני לא יכול/ה לשלוט בזה. אני יכול/ה לשלוט איך אני מגיב/ה".
✅ זה לא נותן תשובות - אבל זה עוזר לא לטבוע ב"מה אם".
מתי חוסר ודאות הופך לבעיה?
כולנו מתמודדים עם חוסר ודאות. אבל אם:
- אתם לא מסוגלים לתפקד בגלל ההמתנה
- הדאגות מונעות שינה או אכילה
- אתם מבטלים החלטות כי "לא יודעים מה יהיה"
- זה קורה גם על דברים קטנים
כדאי לפנות לעזרה מקצועית. יש טיפולים יעילים לחרדה מחוסר ודאות.
שאלות נפוצות
למה אני מתמודד/ת עם חוסר ודאות גרוע יותר מאחרים?
סיבולת לחוסר ודאות היא תכונה שמשתנה בין אנשים. חלק מזה גנטי, חלק מחוויות חיים. זה לא חולשה - זה פשוט איך אתם בנויים.
האם לחפש עוד מידע עוזר להרגיע?
לרוב לא. חיפוש אובססיבי מזין את החרדה. עדיף להגביל את החיפוש ולקבל שיש דברים שלא ניתן לדעת.
איך להתמודד עם המתנה לתוצאות בדיקה?
הכי קשה. נסו להתעסק בדברים אחרים, להיות עם אנשים, לעשות דברים שדורשים ריכוז. ותזכרו: רוב התרחישים שהמוח בונה לא מתממשים.
מה אם החוסר ודאות נמשך חודשים או שנים?
במצבים ממושכים (מחלה, מצב כלכלי, מצב ביטחוני), צריך ללמוד לחיות עם חוסר הוודאות, לא לחכות שתיגמר. זה תהליך, ולפעמים צריך עזרה.
האם חרדה מחוסר ודאות היא הפרעה?
לא בהכרח. כולנו חווים את זה. יש הפרעה ספציפית (Intolerance of Uncertainty) שמאובחנת כשזה חמור ופוגע בתפקוד.
קריאה נוספת
אם המחשבות לא נותנות מנוחה: מחשבות טורדניות - איך להפסיק. אם יש גם דאגנות כללית: דאגנות יתר - איך להפסיק.
נומה יכולה לעזור לעבד את החששות ולהרגיע את הלופ. היא זמינה 24/7 בעברית.
עוד על כלים לבריאות נפשית: אפליקציות AI לבריאות נפשית בישראל.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד. אם החרדה חמורה או משפיעה על התפקוד, פנו לאיש מקצוע. במצב חירום, התקשרו למד"א 101 או לער"ן 1201.
שורה תחתונה
חוסר ודאות הוא חלק מהחיים - לא באג, פיצ'ר. אי אפשר לדעת הכל, ואי אפשר לשלוט בהכל. מה שכן אפשר: להפסיק להאכיל את הדאגה, לחזור להווה, ולקבל שלפעמים התשובה היא "אני לא יודע/ת - וזה בסדר".
