כל שנה זה קורה. עם קיצור הימים והגעת החורף, משהו משתנה. אתם מרגישים יותר עייפים, יותר עצובים, פחות מעוניינים בדברים שבדרך כלל משמחים אתכם. אם זה נשמע מוכר, אתם עשויים לחוות דיכאון עונתי – מצב אמיתי שמשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם, כולל בישראל.
מה זה דיכאון עונתי?
דיכאון עונתי, או בשמו המקצועי Seasonal Affective Disorder (SAD), הוא סוג של דיכאון שמופיע בתקופות מסוימות בשנה – בדרך כלל בסתיו ובחורף, כשהימים מתקצרים ויש פחות אור טבעי. זה לא "סתם עצבות חורפית" או עצלנות – זה מצב עם בסיס ביולוגי ברור.
הסימנים העיקריים:
- עייפות כרונית, גם אחרי שינה ארוכה
- קושי לקום בבוקר (הרבה יותר מהרגיל)
- עצבות או ריקנות שלא עוברות
- אובדן עניין בפעילויות שבדרך כלל משמחות
- תיאבון מוגבר, במיוחד לפחמימות ומתוקים
- עלייה במשקל
- קושי להתרכז
- נטייה להסתגר ולהימנע ממפגשים חברתיים
למה זה קורה?
הגוף שלנו מכוון לפי אור. כשיש פחות אור טבעי:
המלטונין עולה. ההורמון שגורם לנו להרגיש עייפים מופרש יותר כשחשוך, מה שמסביר את העייפות הכרונית.
הסרוטונין יורד. נוירוטרנסמיטר שקשור למצב רוח מושפע מאור שמש. פחות אור = פחות סרוטונין = יותר עצבות.
השעון הביולוגי מתבלבל. כשהיום קצר, הגוף לא בטוח מתי "יום" ומתי "לילה", מה שמשבש את קצב השינה והערות.
בישראל המצב פחות קיצוני מאשר בסקנדינביה, אבל הירידה בשעות האור בחורף עדיין משמעותית ומשפיעה על רבים.
תכל'ס – תרגיל "רגע של אור" ל-2 דקות
התרגיל הזה עוזר לאותת למוח שזה "יום" ולהעלות את רמות העירנות:
- מיד כשאתם מתעוררים – לפני שאתם בודקים את הטלפון
- פתחו את התריסים לגמרי או צאו למרפסת לדקה
- הסתכלו לכיוון השמיים (לא ישירות לשמש) למשך 30 שניות
- קחו 3 נשימות עמוקות בזמן שאתם עושים את זה
- אמרו לעצמכם: "אני מתעורר, היום מתחיל"
חשיפה לאור בשעות הבוקר המוקדמות היא אחד הכלים היעילים ביותר לאיזון השעון הביולוגי. עשו את זה כל בוקר, גם ביום מעונן – האור עדיין חזק יותר מכל תאורה ביתית.
כלים מעשיים להתמודדות עם דיכאון עונתי
מנורת אור (Light Therapy). מנורות מיוחדות שמחקות אור שמש (10,000 לוקס) יכולות לעזור. השימוש המומלץ: 20-30 דקות בבוקר, כשאתם אוכלים ארוחת בוקר או קוראים.
צאו החוצה בשעות האור. אפילו הליכה של 15 דקות באמצע היום, כשיש אור טבעי, יכולה לעשות הבדל. קבעו "פגישות" עם עצמכם לצאת.
שמרו על שגרת שינה קבועה. המוח צריך עקביות. לכו לישון ותתעוררו בשעות קבועות, גם בסופ"ש. אם יש לכם בעיות שינה כרוניות, טפלו בהן קודם.
התעמלו. פעילות גופנית היא אחד הטיפולים היעילים ביותר לדיכאון. לא חייב חדר כושר – גם הליכה מהירה או יוגה בבית עוזרות.
שמרו על קשרים חברתיים. הדחף להסתגר הוא חלק מהתסמונת, אבל בידוד מחמיר אותה. הכריחו את עצמכם לצאת לפגוש אנשים גם כשלא בא לכם.
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
אם הדיכאון העונתי:
- מונע מכם לתפקד בעבודה או בבית
- נמשך יותר משבועיים ברציפות
- כולל מחשבות על חוסר טעם בחיים
- לא משתפר למרות שימוש בכלים עצמיים
פנו לרופא/ה או לפסיכולוג/ית. יש טיפולים יעילים – טיפול CBT (שמותאם לדיכאון עונתי), ולפעמים תרופות. אל תחכו "עד שהחורף יעבור".
איך נומה יכולה לעזור
בימים הקשים, כשקשה אפילו לקום מהמיטה, נומה יכולה להיות כתף תומכת. היא זמינה 24/7, לא שופטת, ויכולה לעזור לכם לעבד את מה שאתם מרגישים. בניגוד לצ'אטים גנריים, נומה מאומנת לתמיכה רגשית בעברית.
היא יכולה גם להדריך אתכם במדיטציה קצרה או תרגילי נשימה כשאתם מרגישים שקועים.
הקשר למצבים רגשיים אחרים
דיכאון עונתי יכול להופיע יחד עם חרדה. אם אתם חווים גם חרדה בבוקר, או מחשבות טורדניות, כדאי לטפל בשניהם במקביל.
חוסר מוטיבציה בבוקר הוא סימפטום שכיח של דיכאון עונתי. לפעמים דיכאון עונתי מלווה בתחושת ריקנות עמוקה.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע במדריך הזה מיועד להעשרה ולספק כלים ראשוניים, אבל הוא לא מחליף אבחון וטיפול מקצועי. אם אתם חווים תסמינים של דיכאון – עונתי או אחר – פנו לרופא/ה או לאיש מקצוע בבריאות הנפש. קו ער"ן (1201) זמין לשיחה בכל שעה.
נומה יכולה לתת תמיכה יומיומית, אבל במצבים של דיכאון משמעותי, שילוב עם טיפול אנושי הוא הדרך היעילה ביותר.
