אתם לא יכולים לישון כי אתם חרדים. ואתם חרדים כי אתם לא ישנים. זה מעגל הקסמים הכי נפוץ בבריאות הנפשית — ואחד הכי קשים לשבור.
מחקרים מראים ש-70-80% מהאנשים עם חרדה מדווחים על בעיות שינה, ו-50% מהאנשים עם אינסומניה כרונית סובלים מחרדה. זה לא צירוף מקרים — זה קשר דו-כיווני שהמוח והגוף יצרו.
מה קורה במוח כשלא ישנים
חוסר שינה לא רק עושה אתכם עייפים. הוא משנה את המוח:
- אמיגדלה פעילה יותר — המרכז של פחד וחרדה "דולק" ב-60% יותר אחרי לילה בלי שינה
- קורטקס פרה-פרונטלי חלש — החלק שאחראי על שיקול דעת ורגולציה רגשית "כבוי" חלקית
- קורטיזול גבוה — הורמון הלחץ נשאר מוגבה, מה שמקשה על הירדמות בלילה הבא
- רגישות לאיומים — המוח מפרש גירויים ניטרליים כמסוכנים
בקיצור: לילה אחד גרוע = יום חרדתי יותר = לילה גרוע יותר. וככה המעגל מסתובב.
סוגי הפרעות שינה שקשורות לחרדה
- אינסומניה ראשונית — קושי להירדם. שוכבים במיטה והמוח לא נכבה. מחשבות טורדניות לא נותנות מנוח
- התעוררויות לילה — קמים עם דופק מהיר, חרדה, ולא מצליחים לחזור לישון
- התקפי פאניקה בלילה — קמים באמצע הלילה עם תסמיני התקף חרדה
- שינה קלה — ישנים אבל לא באמת, כל רעש מעיר, לא מגיעים לשינה עמוקה
- סיוטים — חלומות קשים שקשורים לחרדה ומפריעים לשינה
איך שוברים את המעגל
1. היגיינת שינה (הבסיס)
זה לא מספיק לבד, אבל בלי זה שום דבר לא עובד:
- שעת שינה קבועה — גם בסופ"ש (± 30 דקות)
- חדר חשוך, קריר (18-20 מעלות), שקט
- בלי מסכים שעה לפני השינה — האור הכחול מדכא מלטונין
- בלי קפאין אחרי 14:00
- בלי אלכוהול כ"עזרה" — הוא הורס את איכות השינה
2. הגבלת שינה (CBT-I)
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (CBT-I) הוא הטיפול הכי מוכח. הרעיון: מגבילים את הזמן במיטה כך שהגוף "לומד" שמיטה = שינה. לא שוכבים במיטה בלי לישון. קמים אחרי 20 דקות של ערות. בתחילה קשה — אבל אחרי שבוע-שבועיים השינה משתפרת דרמטית.
3. "זמן דאגות" מתוזמן
קבעו 15 דקות ביום — לא לפני השינה — שבהן אתם "מורשים" לדאוג. כתבו את כל הדאגות. כשמחשבה חרדתית עולה בלילה — אמרו לעצמכם: "יש לי זמן מוקצב לזה מחר. עכשיו לא הזמן."
4. שגרת הרגעה
30-45 דקות לפני השינה — אותם דברים כל לילה. המוח לומד שהשגרה הזו = "הולכים לישון":
- תאורה חמה ומעומעמת
- מדיטציה או נשימת 4-7-8
- קריאה (ספר פיזי, לא מסך)
- מקלחת חמה
5. סריקת גוף במיטה
שוכבים, עוצמים עיניים, וסורקים את הגוף מכפות הרגליים עד הראש. בכל נקודה — נושפים את המתח החוצה. זו אחת הטכניקות הכי יעילות להרדמות. המוח ממוקד בגוף במקום במחשבות.
6. אל תנסו לישון
ככל שיותר מנסים להירדם — יותר ערים. זה נקרא "כוונה פרדוקסלית": במקום לנסות לישון, נסו להישאר ערים. תגידו לעצמכם "אני לא הולך לישון, אני רק שוכב ונח". הלחץ יורד, וההרדמות קורית.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות — "כיבוי הדרגתי"
- 30 שניות: שוכבים במיטה. עוצמים עיניים. 3 נשימות עמוקות — שאיפה 4, נשיפה 8 (נשיפה ארוכה מפעילה את מערכת ההרגעה).
- 30 שניות: דמיינו מתג תאורה. סובבו אותו לאט מ-100 ל-70. הרגישו את הגוף נרגע קצת.
- 30 שניות: סובבו מ-70 ל-40. כל שריר מתרפה. הכתפיים יורדות. הלסת משתחררת.
- 30 שניות: סובבו מ-40 ל-10. כמעט חושך. הגוף כבד ורגוע. אין צורך להגיע ל-0 — מספיק 10.
✅ הדמיון של "כיבוי הדרגתי" עובד כי המוח אוהב מטפורות חזותיות. אתם לא "מכריחים" את עצמכם לישון — אתם מנמיכים את הווליום.
תרופות שינה — מתי ואיך
- מלטונין — עוזר לכוונון שעון ביולוגי, לא לאינסומניה מחרדה
- כדורי שינה — פתרון זמני בלבד. מומלץ רק עם מרשם ולתקופה קצרה
- תרופות נגד חרדה — אם החרדה היא הגורם, טיפול בחרדה ישפר את השינה
- CBT-I — יעיל יותר מכדורי שינה לטווח ארוך. ללא תופעות לוואי
איך נומה יכולה לעזור
נומה היא לא כדור שינה. אבל היא כן יכולה לעזור עם נשימות מודרכות לפני השינה, הרגעה אחרי יום מלחיץ, ושיחה כשהמחשבות לא נותנות לישון. היא זמינה גם ב-3 בלילה.
קראו עוד: אפליקציות AI לבריאות נפשית בישראל — מי באמת מובילה?
שאלות נפוצות
מה בא קודם — החרדה או הפרעת השינה?
זה דו-כיווני. לפעמים חרדה גורמת לנדודי שינה, ולפעמים בעיות שינה כרוניות מפתחות חרדה. אחרי זמן מה — לא משנה מה בא קודם, צריך לטפל בשניהם.
כמה שעות שינה צריך?
רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות. אבל איכות השינה חשובה יותר מכמות. 7 שעות של שינה עמוקה טובות מ-9 שעות של שינה שטחית.
האם CBD עוזר לשינה וחרדה?
יש ממצאים מעודדים אבל לא חד-משמעיים. CBD עשוי לעזור בהרגעה, אבל האיכות והמינון משתנים. התייעצו עם רופא.
למה אני מתעורר/ת ב-3 בלילה?
בשעות אלו רמת הקורטיזול מתחילה לעלות טבעית, ואם יש חרדה — ההתעוררות מוגברת. זה נפוץ מאוד ולא מסוכן, אבל כן מתסכל. טכניקות הרגעה עוזרות לחזור להירדם.
מתי לפנות לרופא?
אם בעיות השינה נמשכות יותר מ-3 שבועות, משפיעות על התפקוד היומי, או מלוות בחרדה חמורה — פנו לרופא משפחה או מומחה שינה.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד ולא מהווה תחליף לייעוץ רפואי. אם בעיות השינה חמורות — פנו לרופא.
שורה תחתונה
שינה וחרדה הם שני צדדים של אותו מטבע. כשמטפלים באחד — השני משתפר. הצעד הראשון: היגיינת שינה בסיסית. השני: שגרת הרגעה קבועה. השלישי: אם לא עובד — CBT-I עם מטפל מומחה. לא צריך לסבול לילות ללא שינה — יש פתרונות שעובדים.
