פתאום אתם מרגישים שאתם צופים בעצמכם מבחוץ. או שהעולם סביבכם נראה לא אמיתי, כמו בסרט. או שאתם "מתנתקים" ומוצאים את עצמכם במקום בלי לזכור איך הגעתם. התחושה של אי-מציאות הזו נקראת דיסוציאציה — והיא הרבה יותר נפוצה ממה שחושבים.
דיסוציאציה היא מנגנון הגנה של המוח. כשמשהו מאיים מדי — פיזית או רגשית — המוח "מנתק" כדי להגן עליכם. בטווח הקצר זה מציל. בטווח הארוך זה מפריע לחיים.
מה זה בדיוק דיסוציאציה
דיסוציאציה היא ניתוק מהחוויה — מהגוף, מהרגשות, מהזיכרונות, או מהסביבה. יש רמות שונות:
דיסוציאציה "קלה" (נפוצה מאוד):
- חלימה בהקיץ — "נסעתי" בראש אבל לא זכרתי את הנסיעה
- "לאבד זמן" — ישבתם מול המסך ופתאום עברו שעתיים
- קריאה בספר ושכחתם שאתם בחדר
דה-פרסונליזציה:
- תחושה שאתם צופים בעצמכם מבחוץ
- הגוף מרגיש "לא שלכם"
- תחושה שהמחשבות לא שלכם
דה-ריאליזציה:
- העולם נראה "מזויף" או דו-ממדי
- דברים מוכרים נראים זרים
- תחושה שאתם בתוך חלום
דיסוציאציה חמורה:
- "חורים" בזיכרון — שעות או ימים שלא זוכרים
- מציאת עצמכם במקומות בלי לדעת איך הגעתם
- תחושה שיש "חלקים" שונים בתוככם
למה זה קורה
- טראומה — הסיבה הנפוצה ביותר. המוח למד להתנתק כהגנה
- חרדה חזקה — התקפי חרדה יכולים לגרום לדיסוציאציה
- סטרס מוגזם — שחיקה ועומס מתמשך
- חוסר שינה קיצוני
- שימוש בחומרים — קנאביס, אלכוהול, חומרים פסיכואקטיביים
- PTSD — דיסוציאציה היא תסמין נפוץ של פוסט-טראומה
מה עוזר ברגע הדיסוציאציה
המטרה: לחזור לגוף ולהווה. טכניקות הארקה הן הכלי היעיל ביותר.
1. טכניקת 5-4-3-2-1
5 דברים שאתם רואים, 4 ששומעים, 3 שמרגישים במגע, 2 שמריחים, 1 שטועמים. מחזיר אתכם לחושים ולהווה.
2. מגע פיזי
לחצו בחוזקה על כף היד, החזיקו קוביית קרח, טפטפו מים קרים על הפנים. התחושה הפיזית "מזכירה" למוח שאתם בגוף.
3. תנועה
קומו. הלכו. קפצו. דרכו על הרצפה חזק. תנועה מחברת חזרה לגוף.
4. דיבור בקול
אמרו בקול רם: "אני [שם]. אני ב-[מקום]. היום [תאריך]. אני בטוח/ה." להשתמש בקול מחזיר להווה.
מה עוזר לטווח ארוך
1. טיפול ממוקד טראומה
EMDR, SE (Somatic Experiencing), או טיפול דינמי ממוקד טראומה. מטפל מנוסה בדיסוציאציה הוא קריטי.
2. שגרה וביטחון
דיסוציאציה מחמירה כשאין תחושת ביטחון. שגרה יומית יציבה יוצרת עוגן.
3. חיבור לגוף
יוגה, מדיטציית סריקת גוף, ופעילות גופנית עוזרים לבנות מחדש את הקשר עם הגוף.
4. זיהוי טריגרים
למדו מה מפעיל את הדיסוציאציה. מצבים, אנשים, ריחות, מקומות. ההכרה מאפשרת הכנה.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות — "חזרה הביתה"
- 30 שניות: דרכו ברגליים על הרצפה. הרגישו את המשטח. לחצו את כפות הרגליים חזק. אמרו בלב: "אני פה."
- 30 שניות: הביטו סביב. מצאו 3 חפצים ותנו להם שם בקול: "שולחן. כוס. חלון." זה מחזיר את המוח למצב עיבוד.
- 30 שניות: שימו יד על הבטן. נשימה דיאפרגמטית — הבטן עולה בשאיפה, יורדת בנשיפה. 3 נשימות.
- 30 שניות: אמרו: "אני [שם]. אני בטוח/ה. אני בהווה." חזרו על זה עד שמרגישים שחזרתם.
✅ שמרו את התרגיל הזה על הטלפון. כשדיסוציאציה קורה, קשה לחשוב — צריך משהו מוכן.
מתי לפנות לעזרה
- דיסוציאציה שקורה לעיתים קרובות ומפריעה לתפקוד
- "חורים" בזיכרון
- תחושת ניתוק שנמשכת ימים
- התנהגויות שלא זוכרים
- חשד לטראומה לא מטופלת
ער"ן: 1201 | רופא משפחה → הפניה לפסיכולוג מומחה בטראומה
שאלות נפוצות
האם דיסוציאציה זה מסוכן?
דיסוציאציה עצמה לא מסוכנת — היא מנגנון הגנה. אבל היא יכולה להיות מסוכנת אם קורה בזמן נהיגה, למשל. וזה סימן לבעיה עמוקה יותר שצריכה טיפול.
האם כולם חווים דיסוציאציה?
דיסוציאציה קלה (חלימה בהקיץ) היא אוניברסלית. דיסוציאציה חמורה יותר קשורה לטראומה ולמצבים פסיכיאטריים.
האם זה קשור לחרדה?
כן. חרדה חזקה יכולה לגרום לדיסוציאציה כמנגנון הגנה. טיפול בחרדה יכול להפחית גם את הדיסוציאציה.
כמה זמן אפיזודה של דיסוציאציה נמשכת?
מדקות ספורות ועד שעות, ולעיתים נדירות ימים. אם נמשך יותר מכמה שעות — פנו למקצוען.
איך נומה יכולה לעזור
נומה יכולה להנחות אתכם דרך תרגילי הארקה ברגע שאתם מרגישים מנותקים. לדבר איתה הוא כבר פעולת הארקה — להשתמש בשפה, לתאר מה קורה, לשמוע תגובה. היא לא מחליפה טיפול, אבל היא יכולה להיות ה"עוגן" שעוזר לחזור. בעברית, 24/7.
קראו עוד: משתמשים ב-ChatGPT בתור מטפל? כדאי שתקראו את זה
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד; אם יש סכנה מיידית לכם או לאחרים, התקשרו עכשיו למד"א 101 או לער"ן 1201.
שורה תחתונה
דיסוציאציה היא הדרך של המוח להגיד "זה יותר מדי". אם אתם חווים את זה — תקשיבו. המוח שלכם מנסה להגן עליכם, אבל הוא צריך עזרה ללמוד דרכים חדשות. עם טיפול, כלים, ותמיכה — אפשר לחזור הביתה. לגוף. לעצמכם.
