יש ימים שאתם "בסדר" - ואז הודעה אחת, הערה אחת, פקק אחד - ואתם מתפוצצים או נעלמים. ואז מגיע החלק הקשה: הבושה. למה אני כזה?
ויסות רגשי זה לא להיות רגועים תמיד. זה להיות מסוגלים להרגיש - בלי שהרגש ינהג במקומכם.
מה זה ויסות רגשי בפועל?
זו היכולת לשים לב שהרגש עולה, לתת לו מקום, ולבחור תגובה. לפעמים הבחירה היא לדבר. לפעמים לצאת רגע. לפעמים לנשום. הבעיה היא שכשאנחנו מוצפים, "בחירה" מרגישה כמו מילה יפה.
3 סימנים שאתם מוצפים (גם אם אתם "מתפקדים")
- אתם מגיבים מהר מדי ואז מתחרטים
- אתם דוחים שיחות/משימות כי אין לכם כוח
- הגוף במתח: כתפיים, לסת, נשימה שטוחה
איך מתרגלים ויסות רגשי בלי להיות "מושלמים"?
1. לזהות את הרגע שלפני
ויסות מתחיל 2 שניות לפני ההתפרצות. שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש בגוף?" לא למה. מה. חום? לחץ? דופק? זה מחזיר אתכם להווה.
2. נשימה כעוגן
כשדריכות עולה, נשימה היא קיצור דרך. נסו נשימה דיאפרגמטית או נשימת קופסה. לא כדי "להירגע" - כדי לחזור לבחירה.
3. להקטין את הסיפור
רגש אוהב סיפורים: "לא מכבדים אותי", "זה תמיד ככה". נסו להקטין: "עכשיו אני מרגיש לחץ". נקודה. פחות דרמה, יותר דיוק.
4. "תגובת ביניים" במקום תגובה אוטומטית
בחרו תגובת ביניים קבועה: לשתות מים, לצאת לשירותים, לספור 10, לשים יד על החזה. תגובת ביניים נותנת למוח זמן להתחלף מ"איום" ל"בחירה".
5. לתרגל כשאתם לא מוצפים
זה החלק שאנשים מפספסים. ויסות רגשי בונים בזמן רגוע. 5 דקות ביום של תרגול קצר - זה "כושר". אפשר להתחיל ממדיטציה למתחילים בעברית, או לבחור סגנון מהעמוד על מדיטציות קצרות.
מה עושה את זה קשה בישראל?
הקצב, החדשות, הפקקים, המשפחה, העבודה - הכל "על 100". ואז אתם שואלים למה אתם מתפוצצים. אתם לא מוזרים. אתם חיים בתוך לחץ מתמשך. ולכן כלי קצר ביום הוא לא פינוק - הוא תחזוקה.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות להתחלה
זה תרגיל "ויסות" בלי לדבר הרבה:
- 45 שניות: כווצו את כל הגוף חזק (אגרופים, כתפיים, בטן) ואז שחררו. פעמיים.
- 45 שניות: נשפו ארוך, כאילו אתם מוציאים קיטור. 6 נשיפות.
- 30 שניות: שאלו: "מה הדבר הכי קטן שיקל עלי עכשיו?" ואז תבחרו אחד.
✅ כשתתפסו את עצמכם באמצע יום ותגידו "רגע" - זה כבר ויסות.
שאלות נפוצות
ויסות רגשי זה אומר לא לבכות/לא לכעוס?
לא. זה אומר להיות מסוגלים להרגיש בלי שהרגש ינהל אתכם. בכי וכעס הם רגשות אנושיים.
מה הקשר בין סטרס בעבודה לוויסות?
עומס מתמשך מוריד סבלנות ומעלה תגובתיות. אם העבודה שוחקת, קראו: סטרס בעבודה - מה עושים וגם שחיקה בעבודה.
מה עושים אם אני מוצף באמצע ריב?
לוקחים "פאוזה" קצרה: מים, שירותים, נשימה. אומרים משפט אחד: "אני צריך רגע". זה עדיף מפיצוץ.
האם מיינדפולנס באמת עוזר?
כן כשעושים אותו קטן ויומיומי. אפילו בפקק. הנה: מיינדפולנס בפקק.
הדבר שכולם מפספסים: רעב, שינה וקפאין
ויסות רגשי נשמע "נפשי", אבל הרבה פעמים זה פיזי: אתם על מעט שינה, אכלתם לא מסודר, שתיתם קפה - ואז אתם "קצרים".
לפני שאתם שופטים את עצמכם, תשאלו 3 שאלות:
- ישנתי מספיק?
- אכלתי משהו?
- אני כבר שעה בלי תנועה?
לפעמים התשובה ל"למה אני עצבני" היא "כי אני בן אדם".
איך לתרגל ויסות בתוך היום (בלי לחכות למשבר)
בחרו "עצירות" קבועות: לפני פגישה, לפני שיחת טלפון, לפני כניסה הביתה.
- 20 שניות: נשיפה ארוכה 3 פעמים
- 20 שניות: לשחרר לסת/כתפיים
- 20 שניות: משפט כיוון: "אני נכנס רגוע"
זה תרגול קטן, אבל הוא מצטבר.
כשזה קשור לעבודה
אם אתם מרגישים שאתם מוצפים סביב עבודה, זה לא רק "ויסות" - זה גם עומס וניהול גבולות. שווה לקרוא: שחיקה בעבודה.
מה לעשות אחרי יום קשה
במקום להיכנס לסרט של "איזה אפס אני", תעשו "סגירה":
- משפט אחד: מה היה קשה היום?
- משפט אחד: מה עשיתי נכון למרות הכל?
- דבר אחד: מה אני עושה כדי להירגע (נשימה/מקלחת/הליכה)?
ויסות הוא גם היכולת לחזור לעצמכם אחרי נפילה.
ויסות רגשי מול אנשים: "רגע" במקום "פיצוץ"
החלק הכי קשה הוא מול אנשים קרובים. כי שם יש טריגרים, היסטוריה, והרבה עייפות.
תנסו משפטים קבועים (קצרים):
- "אני צריך רגע"
- "אני חוזר אליכם עוד 10 דקות"
- "אני שומע אתכם, אבל כרגע אני מוצף"
המשפטים האלה לא "חולשה". הם גבול. גבול שומר על קשר.
כשאין לכם שליטה על הסיטואציה
יש ימים שהמציאות דופקת. ואז ויסות זה לבחור מינימום: נשימה, מים, הליכה קצרה, ולשים את הטלפון על שקט ל-10 דקות. זה לא פותר הכל - זה מונע הידרדרות.
תזהו טריגר אחד ותכתבו אותו
בחרו טריגר אחד שחוזר אצלכם (ביקורת, עייפות, פקק, שיחה עם בן משפחה) ותכתבו אותו בטלפון/דף. רק לזהות. עצם הזיהוי מוריד 20% מהאוטומט.
ואז: תחליטו מראש איזה כלי אתם מפעילים (נשימה/מים/פאוזה). כשזה כתוב - זה נהיה אפשרי.
שיטת הרמזור: אדום / כתום / ירוק
זה כלי פשוט שמכניס שפה ליום:
- ירוק: אתם יציבים. זה הזמן לתרגל 2 דקות כדי לבנות כושר.
- כתום: אתם מתחילים להידלק. פה עושים תגובת ביניים (מים/נשימה/פאוזה).
- אדום: אתם מוצפים. פה לא מנהלים שיחות קשות. פה מורידים דריכות קודם.
הסוד הוא לזהות "כתום" מוקדם. רוב הנזק קורה כשאתם מתעלמים עד אדום.
אם אתם על 0 סוללה
בימים כאלה, תורידו ציפיות. ויסות הוא לא לנצח. ויסות הוא לשמור על מינימום: אוכל, מים, 5 דקות שקט, ושינה. זה לגמרי בסדר אם זה כל מה שיש לכם היום.
תזכורת אחרונה
ויסות הוא לא פרויקט. הוא הרגל קטן שחוזר. היום 2 דקות, מחר עוד 2. זה מצטבר.
תרגיל "לפני שאני עונה"
לפני שאתם עונים בהודעה או בקול כשאתם עצבניים, תעשו דבר אחד: נשיפה ארוכה אחת + ספירה עד 3. זה נשמע קטן, אבל זה שוב ושוב מציל שיחות.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד; אם יש סכנה מיידית לכם או לאחרים, התקשרו עכשיו למד"א 101 או פנו לחדר מיון.
שורה תחתונה
ויסות רגשי לא מגיע מ"להיות יותר חזק". הוא מגיע מ-2 דקות של תרגול ביום, ומהרגל קטן שמופעל בזמן אמת. אתם יכולים לבנות את זה.
