פתאום יש התקפי חרדה שלא היו. או דאגנות שלא מפסיקה. או תחושת עצבנות כרונית. אם אתם בגיל 45-55 (בערך) - ייתכן שזה לא "סתם". חרדה בגיל המעבר נפוצה יותר ממה שמדברים עליה.
הקשר בין הורמונים לחרדה
אסטרוגן משפיע על הסרוטונין והדופמין במוח - הורמוני "ההרגשה הטובה". כשרמות האסטרוגן יורדות בגיל המעבר, המוח צריך להסתגל. בזמן ההסתגלות הזו:
- חרדה יכולה להופיע לראשונה בחיים
- חרדה שהייתה קיימת יכולה להחמיר
- התקפי פאניקה יכולים להתחיל
- דאגנות ומחשבות טורדניות מתגברות
זה לא "בראש". זה פיזיולוגי, אמיתי, וצפוי.
תסמיני חרדה נפוצים בגיל המעבר
תסמינים רגשיים
- דאגנות קבועה על דברים קטנים
- תחושת "קצה" או עצבנות
- קושי להירגע
- פחד מאובדן שליטה
- מחשבות טורדניות שלא מפסיקות
תסמינים פיזיים
- דופק מהיר - לפעמים קשה להבדיל מגלי חום
- קוצר נשימה
- מתח שרירים, כאבי גב וצוואר
- בעיות עיכול
- סחרחורת
תסמיני שינה
- קושי להירדם
- התעוררויות בלילה (גם בלי גלי חום)
- חוסר שינה כרוני
מה מחמיר חרדה בגיל המעבר?
- גלי חום - התחושה הפיזית דומה לפאניקה ויכולה לעורר חרדה
- חוסר שינה - עייפות מגבירה חרדה, ובמעגל: חרדה פוגעת בשינה
- מתח חיים - הגיל הזה כולל לעתים קרובות ילדים עוזבים, הורים מזדקנים, שינויי קריירה
- שינוי תדמית גוף - עלייה במשקל, שינויים בעור ובשיער
- היסטוריה של חרדה/דיכאון - מי שהיה לה בעבר יותר בסיכון
ההבדל בין חרדה לתסמיני מנופאוזה
לפעמים קשה להבדיל. גלי חום יכולים להרגיש כמו התקף פאניקה. דופק מהיר יכול להיות מהחום או מהחרדה. הנה מה שעוזר:
- גלי חום - מתחילים בחום פתאומי, לרוב בחזה/צוואר/פנים, ונגמרים תוך דקות
- התקף חרדה - כולל פחד, מחשבות מאיימות, תחושת סכנה. התקף חרדה - מדריך מפורט.
לפעמים זה גם וגם - גל חום שמעורר חרדה. זה נפוץ.
7 דרכים להתמודד עם חרדה בגיל המעבר
1. דברו עם רופא/ה
יש טיפולים הורמונליים (HRT) שיכולים לעזור גם לחרדה. יש תרופות נוגדות חרדה שמתאימות לגיל הזה. אל תסבלו בשקט.
2. תנועה סדירה
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ומפחיתה חרדה. גם 30 דקות הליכה ביום עושות הבדל.
3. שינה נכונה
חדר קריר (גלי חום), שגרת שינה קבועה, הימנעות ממסכים לפני השינה. איך להירגע לפני השינה.
4. הפחתת קפאין ואלכוהול
שניהם מחמירים גלי חום וחרדה. ניסוי של שבועיים בלי - יכול להפתיע.
5. טכניקות הרגעה
נשימות להרגעה, מדיטציה, יוגה. כל אלה מורידים את רמת הקורטיזול ומרגיעים את מערכת העצבים.
6. תמיכה חברתית
לדבר על מה שעובר. עם חברות, קבוצות תמיכה, מטפל. הרבה נשים עוברות את זה - לא צריך להיות לבד.
7. CBT - טיפול קוגניטיבי-התנהגותי
מחקרים מראים שזה יעיל במיוחד לחרדה בגיל המעבר. עובד גם על גלי חום וגם על החרדה.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות לגל חום עם חרדה
- 30 שניות: הכירו במה שקורה: "יש לי גל חום. הגוף שלי מגיב. זה יעבור."
- 30 שניות: נשמו איטי - 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה. הנשיפה הארוכה מרגיעה.
- 30 שניות: מצאו משהו קריר - מים, אוויר, משטח קר. הקירור עוזר גם לגוף וגם לנפש.
- 30 שניות: אמרו: "זה הורמונלי. זה נורמלי לגיל הזה. אני בסדר."
✅ גל חום נמשך בממוצע 3-4 דקות. עד שתסיימו את התרגיל - הוא כמעט יעבור.
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
- החרדה מפריעה לתפקוד היומי
- יש התקפי פאניקה חוזרים
- יש גם דיכאון משמעותי
- יש מחשבות על פגיעה עצמית
- ניסיתם שיטות עצמיות ולא עזר
רופא/ה יכולים לבדוק רמות הורמונים, לשלול בעיות אחרות, ולהציע טיפול מתאים.
שאלות נפוצות
האם חרדה בגיל המעבר תיעלם אחרי שהמחזור ייפסק?
לרוב מתמתנת עם הזמן כשהגוף מתרגל לרמות ההורמונים החדשות. אבל זה יכול לקחת שנים.
האם טיפול הורמונלי (HRT) עוזר לחרדה?
כן, לחלק מהנשים זה משנה דרמטית. שווה לדבר עם רופא/ה על זה.
מה עושים אם בן/בת הזוג לא מבינים?
תנו להם מידע. גיל המעבר לא מוכר מספיק גם לנשים עצמן. הסבירו שזה פיזיולוגי, לא "דרמה".
האם אני יכולה לקחת תרופות נגד חרדה?
כן, יש תרופות בטוחות ויעילות. SSRI למשל עוזרים גם לחרדה וגם לגלי חום.
האם פיטותרפיה עוזרת?
יש עדויות חלקיות לצמחים מסוימים (שמן פשתן, קוהוש שחור). דברו עם רופא לפני שלוקחים.
כלים ברגע
כשהלילות קשים והחרדה לא נותנת לישון, נומה באפליקציית רגע יכולה לעזור. לדבר על מה שעובר, לקבל תמיכה, לתרגל נשימות והרגעה. היא שם גם בשלוש בלילה כשהגלי חום לא נותנים מנוח.
7 סוגי מדיטציות שיכולות לעזור במיוחד בתקופה הזו.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. אם יש חשד לגיל המעבר או חרדה משמעותית - פנו לרופא/ה.
שורה תחתונה
חרדה בגיל המעבר אמיתית, נפוצה, וניתנת לטיפול. זה לא "להיות היסטרית" - זו תגובה פיזיולוגית של הגוף לשינויים הורמונליים. עם תמיכה, טיפול נכון, ואסטרטגיות התמודדות - אפשר לעבור את התקופה הזו טוב יותר.
