אתם יודעים שהשיחה הזו חייבת לקרות: עם בן/בת זוג, עם מנהל, עם חבר. אבל הגוף כבר מתכווץ עוד לפני המילים.
שיחה קשה היא לא רק מילים. היא מערכת עצבים מול מערכת עצבים. ואם אתם נכנסים עם דריכות - אתם יוצאים עם פיצוץ.
מה זה מיינדפולנס לפני שיחה קשה (ולמה זה לא "רוחניקיות")?
זה בסך הכול היכולת לעצור שנייה, לזהות מה קורה לכם, ולבחור תגובה. לא להיות רובוט. לא להיות קורבן של העצבים.
אם אתם רוצים בסיס, התחילו מהתרגול של מיינדפולנס 5 דקות. אם אתם בפקק בדרך לשיחה, זה עובד גם שם: מיינדפולנס בפקק.
הטריק: להיכנס לשיחה עם מטרה אחת, לא 12
שיחה קשה הופכת לקרב כשאנחנו רוצים לפתור הכול: צדק, כבוד, הכרה, תיקון, עתיד. זה יותר מדי.
שאלו את עצמכם: "מה המטרה הכי קטנה ששווה את השיחה הזו?"
- לבקש משהו ספציפי
- להגיד איך אתם מרגישים בלי להאשים
- לקבוע גבול אחד
מה לעשות 2-3 דקות לפני שאתם מתחילים
1) נשימה קצרה שמורידה טון
בחרו נשימה אחת: נשימת קופסה או נשימות להרגעה מהירה. אל תחפשו מושלם - רק להוריד הילוך.
2) לזהות את ה"סיפור"
לפני שיחה קשה יש סיפור: "הוא תמיד מזלזל", "היא לא רואה אותי". הסיפור לפעמים נכון, אבל הוא גם מצית.
נסו להחליף אותו בשפה עובדת: "יש פה צורך שלא מקבל מענה".
3) קרקוע מהיר
אם אתם רועדים מבפנים, 5-4-3-2-1 מחזירה אתכם לקרקע. אתם צריכים גוף יציב כדי לדבר יציב.
בזמן השיחה: איך לא להתפוצץ
- משפטים קצרים: לא נאומים.
- טון נמוך: גם אם התוכן קשה.
- פאוזה: אם אתם מרגישים הצפה, תגידו: "אני צריך/ה רגע".
אם אתם נוטים להצפה, קראו גם מה עושים בהצפה רגשית ואיך מתרגלים ויסות רגשי.
אחרי השיחה: להוריד את הגוף
גם שיחה טובה יכולה להשאיר אתכם עם אדרנלין. תעשו דקה-שתיים נשימה, או הליכה קצרה. ואם זה היה ריב, יש מדריך ספציפי: איך להירגע אחרי ריב.
הכנה בכתב: 90 שניות שמצילות שיחה
לפני שאתם נכנסים לשיחה, כתבו 3 שורות:
- מה קרה (עובדות): בלי פרשנות.
- מה אני מרגיש/ה: רגש אחד או שניים.
- מה אני מבקש/ת: דבר אחד ברור.
זה חוסך את הבלגן של "אני מדבר/ת על הכול" ואז אתם גם לא נשמעים ברורים וגם נהיים תוקפניים בלי כוונה.
משפטי פתיחה שעובדים (במקום עקיצה)
- "יש משהו קטן שמעסיק אותי, אפשר לדבר 5 דקות?"
- "אני רוצה להגיד משהו חשוב לי, בלי לריב."
- "המטרה שלי היא להבין ולהתקדם" (לא לנצח).
כשמתחיל לעלות - אל תמשיכו על אוטומט
אם אתם מרגישים חום, דופק, או רצון לזרוק משפט - זה הסימן. תעשו פאוזה. אפילו משפט אחד: "רגע, אני עושה נשימה". זה לא מביך, זה בוגר.
ואם אתם יודעים שאתם נוטים לדרמה בראש לפני שיחות, תעברו גם על דאגנות יתר. לפעמים השיחה עוד לא התחילה ואתם כבר בתוך סרט.
אם שיחות קשות חוזרות אצלכם שוב ושוב ומובילות להצפה, שווה לדבר עם איש/אשת מקצוע או לקבל כלים לתקשורת. זה לא חייב להיות ככה.
מבנה פשוט לשיחה: פתיחה, לב, סגירה
- פתיחה: משפט אחד שמגדיר כוונה. "אני רוצה להבין ולהתקדם".
- לב: עובדה אחת + רגש אחד + בקשה אחת. בלי היסטוריה של 8 שנים.
- סגירה: לסכם מה החלטתם, גם אם זה קטן: "נבדוק עוד שבוע" / "נקבע שיחה נוספת".
הסגירה היא קריטית. אחרת אתם יוצאים עם אדרנלין ובלי תחושת כיוון, ואז המוח חוזר לסרט בלילה.
שאלות שעוזרות (במקום טענות)
כשאתם אומרים "את/ה תמיד" - הצד השני נסגר. במקום זה, נסו שאלות:
- "איך את/ה רואה את זה?"
- "מה היה לך קשה פה?"
- "מה אנחנו יכולים לעשות אחרת פעם הבאה?"
זה לא ריכוך. זו דרך להשיג תוצאה בלי מלחמה.
מה עושים אם השיחה נתקעת או הופכת למעגל?
אם אתם אומרים את אותו דבר שלוש פעמים ולא קורה כלום - זה סימן שהמערכת כבר לא שומעת. פה מיינדפולנס זה לא עוד נשימה, זה החלטה:
- פסק זמן: "אני צריך/ה 10 דקות" (לא טריק, באמת).
- לשים גבול זמן: "בוא/י נסיים ב-15 דקות ונקבע המשך".
- לעבור לשאלה: "מה היית צריך/ה לשמוע ממני כדי שנוכל להתקדם?"
המטרה היא לא לנצח בדיון. המטרה היא לצאת עם משהו שאפשר לעשות מחר בבוקר.
ואחרי שסיימתם, תעשו "ירידה" של דקה: לשתות מים, לשחרר כתפיים, או הליכה קצרה. אחרת הגוף נשאר דרוך והראש ממשיך את השיחה שעות.
אם אתם רוצים לקחת את זה עוד צעד, תסכמו לעצמכם ב-2 משפטים מה יצא מהשיחה ומה הצעד הבא. סיכום קצר מונע את המעגל של "מה הייתי צריך להגיד" ומחזיר תחושת כיוון.
ואם אתם מרגישים שהשיחה לא יכולה להיות רגועה היום - מותר לדחות. לדחות עם כוונה ("בוא/י נדבר מחר ב-20:00") זה לא בריחה, זה ויסות.
לפעמים השינוי הכי גדול הוא פשוט לא להגיד את המשפט האחרון.
ואם אתם נכנסים לשיחה רעבים/עייפים - תדעו שזה משפיע. לפעמים חטיף קטן או 10 דקות מנוחה עושים יותר מכל טכניקה. זה לא קסם, זה פיזיולוגיה: גוף רגוע מדבר אחרת.
תכל׳ס: תרגיל 2 דקות לפני שאתם פותחים פה
- 30 שניות: תשאלו "מה המטרה הכי קטנה לשיחה הזו?"
- 60 שניות: 10 נשימות (שאיפה 4, נשיפה 6).
- 30 שניות: ניסוח משפט פתיחה אחד: "אני רוצה לדבר איתך על X, כי זה חשוב לי."
התרגיל הזה מונע את ה"פתיחה העוקצנית" שכולנו מתחרטים עליה אחר כך.
שאלות נפוצות
מה אם הצד השני ישר מרים טון?
אל תענו טון בטון. תחזרו למטרה הקטנה. אפשר גם לעצור: "אני רוצה לדבר כששנינו רגועים."
ומה אם אני זה שמרים טון?
תזהו את הסימן הראשון בגוף (חום, דופק) ותעשו פאוזה. לא חייבים להמשיך בזמן הצפה.
האם מיינדפולנס אומר שאני צריך/ה לוותר?
לא. זה אומר שאתם מציבים גבול או מבקשים משהו בלי להישאב לקרב.
איך לתרגל את זה ביום-יום?
תרגול קצר יומי עוזר. אפשר להתחיל ממדיטציה למתחילים או מדיטציה קצרה.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי ולא מחליף ייעוץ מקצועי; אם אתם בסכנה מיידית, פנו מיד לשירותי החירום.
