אתם בסופר, בפקק, בעבודה — ופתאום אתם שם. לא בזיכרון. שם ממש. הריחות, הצלילים, הפחד — הכל חוזר כאילו זה קורה עכשיו. ואז, כמו שזה התחיל, זה נגמר. ואתם מרוקנים, מבולבלים, אולי מבוהלים.
פלאשבקים הם מהתסמינים הקשים ביותר של פוסט-טראומה. הם לא "זיכרון רע" — הם חוויה פולשנית שגורמת לגוף ולנפש לחוש שהסכנה קורה ממש עכשיו. והחדשות הטובות: אפשר ללמוד לנהל אותם.
מה בעצם קורה בפלאשבק
במוח שחווה טראומה, הזיכרון לא נשמר כמו זיכרונות רגילים. במקום "סיפור" מסודר עם התחלה, אמצע וסוף — הוא נשמר כרסיסים: ריח, צליל, תמונה, תחושה גופנית. כשמשהו בסביבה מפעיל אחד מהרסיסים האלה, המוח "מריץ" את כל החוויה מחדש.
האמיגדלה — מערכת האזעקה של המוח — לא מבדילה בין "עכשיו" ל"אז". בשבילה, הטריגר = סכנה. ולכן הגוף מגיב כאילו הסכנה אמיתית: דופק מהיר, הזעה, רעד, קיפאון.
סוגי פלאשבקים
פלאשבקים חזותיים
תמונות שפולשות — כמו סרט שמתנגן בראש. לפעמים מלאים, לפעמים רסיסים.
פלאשבקים גופניים
הגוף "זוכר" — כאב, לחץ בחזה, תחושת חנק, רעד. בלי תמונה, בלי זיכרון ברור — רק הגוף מגיב.
פלאשבקים רגשיים
גל פתאומי של פחד, חרדה, או הצפה רגשית ללא סיבה ברורה. אתם לא יודעים למה אתם מפוחדים — אבל הגוף יודע.
פלאשבקים בשינה
סיוטים חוזרים, התעוררות עם דופק מהיר, הזעת לילה. גם השינה לא בטוחה.
איך לעצור פלאשבק באמצע
1. הכירו שזה פלאשבק
אמרו לעצמכם — בקול אם אפשר: "זה פלאשבק. מה שאני מרגיש עכשיו הוא זיכרון, לא מציאות. אני בטוח עכשיו." ההכרה הזו מפעילה את ה-prefrontal cortex — החלק הרציונלי — ועוזרת לו "לעקוף" את האמיגדלה.
2. גראונדינג — חיבור להווה
טכניקת 5-4-3-2-1: 5 דברים שאתם רואים, 4 שומעים, 3 נוגעים, 2 מריחים, 1 טועמים. זה מעביר את תשומת הלב מ"שם" ל"פה".
3. הזיזו את הגוף
קומו. הלכו. שטפו ידיים במים קרים. לחצו קוביית קרח. הגוף צריך אות פיזי שאומר "אני בסביבה שונה, בזמן שונה".
4. נשמו
נשימות להרגעה — נשיפה ארוכה יותר משאיפה. 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה. זה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומוריד את תגובת ה"ברח או הילחם".
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות — "3 עוגנים בהווה"
- 40 שניות — עוגן מגע: לחצו את כפות הרגליים לרצפה. הרגישו את הנעליים, את הקרקע. לחצו חזק. אמרו: "אני מרגיש את הרצפה. אני פה."
- 40 שניות — עוגן נשימה: 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה. 3 סבבים. רק תספרו.
- 40 שניות — עוגן מילים: אמרו בקול: את השם שלכם, את התאריך, את המקום שאתם נמצאים בו. "אני [שם]. היום [תאריך]. אני ב[מקום]. אני בטוח."
✅ שלושת העוגנים מתקשרים למוח דרך ערוצים שונים: מגע, נשימה, שפה. ביחד הם "מושכים" אתכם חזרה להווה.
טריגרים — איך ללמוד לזהות אותם
פלאשבקים לא מגיעים מהאוויר. יש טריגר — גם אם הוא לא מודע. רישום של פלאשבקים יכול לעזור לזהות דפוסים:
- מה קרה רגע לפני?
- איפה הייתם?
- מה שמעתם, ראיתם, הרחתם?
- מה הרגשתם ברגע שהתחיל?
עם הזמן, תתחילו לזהות את הטריגרים שלכם. זיהוי = שליטה. כשאתם יודעים שריח מסוים מפעיל אתכם — אתם יכולים להיערך.
שאלות נפוצות
האם פלאשבקים נעלמים עם הזמן?
בלי טיפול — לפעמים מתמעטים, לפעמים לא. עם טיפול מקצועי (EMDR, CPT, PE) — יש שיפור משמעותי. הפלאשבקים הופכים פחות אינטנסיביים, פחות תכופים, ופחות מפחידים.
מה ההבדל בין פלאשבק לזיכרון רע?
זיכרון רע — אתם יודעים שאתם נזכרים. פלאשבק — אתם חווים. הגוף מגיב כאילו האירוע קורה עכשיו. יש איבוד הבחנה בין עבר להווה.
האם פלאשבקים מסוכנים?
הם לא מסוכנים כשלעצמם, אבל הם מטרידים ומפחידים. אם הם גורמים לכם להימנע מפעילויות חיוניות, לנהוג בצורה מסוכנת, או לפגוע בעצמכם — פנו לעזרה מיידית.
האם אפשר לגרום לפלאשבק למישהו אחר בטעות?
כן. טריגרים הם אישיים — צליל, ריח, מילה. אם אתם יודעים שמישהו קרוב לכם סובל מפלאשבקים, שאלו אותם מה מטריד אותם. זו לא הליכה על ביצים — זו רגישות.
איך נומה יכולה לעזור
ברגע שפלאשבק פוגע, אתם צריכים משהו מיידי. נומה יכולה להנחות אתכם דרך תרגיל גראונדינג בזמן אמת, לעזור עם נשימה דיאפרגמטית, או פשוט להיות שם כשאתם צריכים מישהו שמבין. היא זמינה 24/7. קראו עוד: משתמשים ב-ChatGPT בתור מטפל? כדאי שתקראו את זה.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד ואינו מחליף אבחון או טיפול מקצועי. אם אתם במצוקה, פנו לנט"ל 1-800-363-363, ער"ן 1201, או למד"א 101.
שורה תחתונה
פלאשבקים מפחידים. אבל הם לא שולטים בכם — אתם יכולים ללמוד לנהל אותם. גראונדינג, נשימה, זיהוי טריגרים — אלה כלים שעובדים. ועם טיפול מקצועי, הם הופכים נדירים ופחות חזקים. אתם לא תקועים עם זה לנצח.
